La transición hacia la menopausia puede venir acompañada de la disminución de la calidad del sueño. Hasta un 47% de las mujeres experimentan problemas para quedarse dormidas o para mantener el sueño durante toda la noche en esta etapa. Los sofocos nocturnos, una mayor ansiedad, la apnea del sueño, y el incesante deseo de mover las piernas son algunos de los síntomas que pueden perturbar nuestro descanso. En este post encontrarás algunos consejos para recuperar el sueño en la premenopausia.

Los cambios hormonales inherentes a la premenopausia afectan directamente nuestro reloj biológico, situado en el hipotálamo, alterando los patrones de sueño y vigilia. La producción de melatonina, esta hormona crucial para el sueño que naturalmente incrementa al atardecer, también comienza a mermar con la edad. Esta disminución en la melatonina, sumada a los trastornos mencionados, complica aún más la tarea de conseguir un sueño reparador.

No obstante, el impacto del sueño deficiente va más allá de sentirnos irritables o con el humor afectado al día siguiente. La falta de descanso adecuado puede mermar nuestra capacidad para pensar claramente y recordar información, afectando el desempeño laboral y las relaciones personales. A largo plazo, dormir mal incrementa el riesgo de enfermedades, incluyendo condiciones cardiovasculares.

Reconociendo la importancia del sueño para nuestra salud física y mental, especialmente durante la premenopausia, es esencial no ignorar el insomnio.

Consejos para recuperar el sueño en la premenopausia

Para mejorar la calidad del sueño en la premenopausia en esta etapa puedes seguir una serie de consejos y estrategias tales como:

• Analizar el entorno de descanso: es crucial identificar los elementos que pueden estar interfiriendo con el sueño. Factores como el uso de ciertos medicamentos, niveles elevados de estrés, y otras condiciones de salud pueden jugar un papel disruptivo. Evaluar detenidamente el entorno y hábitos, tanto diurnos como nocturnos, permitirá identificar y gestionar estas influencias.
  • Convertir el dormitorio en un espacio para el descanso, para promover un sueño reparador, es importante adaptar tu habitación:
  • Reduce la exposición a pantallas: la luz azul de dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina. Para limitar el uso de las pantallas se pueden realizar actividades relajantes como la lectura de un libro.
  • Evita estimulantes: el consumo de café, alcohol o tabaco en las horas previas al sueño puede afectar negativamente la calidad de este. Prefiere alternativas que no alteren tu descanso.
  • Cenas livianas: optar por cenas ligeras y tempranas para facilitar la digestión y contribuir a un mejor descanso, es una buena opción.
  • Ambiente tranquilo: un entorno oscuro, silencioso y fresco es ideal para inducir al cuerpo a un estado de relajación adecuado para el sueño.
  • Vestimenta cómoda: elegir pijamas y ropa de cama de tejidos suaves y transpirables maximiza el confort.
• Establece rutinas de descanso consistentes:
  • Horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a regular el ciclo de sueño, fortaleciendo el reloj biológico.
  • Ejercicio moderado: la actividad física regular es beneficiosa para el sueño, pero evita ejercicios intensos en las horas cercanas al descanso nocturno. La danza puede ayudar a mover todo el cuerpo y mejorar el equilibrio, pero también a liberar estrés.
  • Rituales de relajación: incorpora actividades como baños tibios, lectura o técnicas de respiración en tu rutina nocturna para preparar tu mente y cuerpo para el descanso. Puedes probar con técnicas de relajación como la visualización creativa, el mindfulness o la meditación.

Para mejorar la calidad del sueño en la premenopausia además de las recomendaciones convencionales, existen prácticas innovadoras que pueden ayudar a alcanzar un descanso más profundo y reparador.

• Bailar antes de dormir: realizar una breve sesión de danza o movimientos suaves antes de acostarte puede ayudar a liberar tensiones acumuladas en el cuerpo y a relajarse mentalmente.
• Meditación guiada: dedicar unos minutos a practicar una meditación guiada específicamente diseñada para inducir el sueño. Estas meditaciones suelen incluir instrucciones verbales que para relajar el cuerpo, enfocar la mente en la respiración y a liberar tensiones mentales y emocionales.
• Crear un santuario del sueño: libre de distracciones y adecuadamente decorado para promover la calma y la relajación.
• Practicar la visualización creativa: antes de dormir, visualizar un lugar tranquilo y apacible que genere sensaciones de paz y serenidad.
• Experimentar con la temperatura: ajustar la temperatura de tu habitación para crear un ambiente óptimo para dormir, puede ser una buena opción.
• Escribir las preocupaciones: antes de ir a la cama, es importante dedicar unos minutos a escribir en un diario todas las preocupaciones y pensamientos que estén distrayendo.
• Sonidos binaurales: están diseñados específicamente para inducir un estado de relajación profunda y facilitar el sueño. Estos sonidos utilizan frecuencias específicas que estimulan las ondas cerebrales asociadas con la calma y el sueño.
• Ejercicio por la tarde: realizar ejercicio físico moderado por la tarde puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez facilita el proceso de conciliación del sueño. Aunque realizar ejercicio intenso justo antes de dormir puede tener el efecto contrario.

Incorporar estas prácticas a la rutina nocturna puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en premenopausia. La clave está en encontrar lo que mejor se adapte a las necesidades necesidades y preferencias individuales.