Con la llegada del otoño, muchas personas experimentan una sensación de mayor cansancio y somnolencia. No es casualidad: el sueño en otoño se ve afectado por los cambios de luz y temperatura, así como por los factores fisiológicos y ambientales que influyen directamente en nuestros ritmos internos.
El descenso de las temperaturas y la disminución de horas de luz solar son características típicas de esta estación. Estos cambios influyen directamente en nuestro reloj biológico, alterando la producción de hormonas como la melatonina, conocida como la “molécula de la oscuridad”, que regula el sueño.
Sueño en otoño: lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando cambia la estación
Nuestro sueño está regulado por 2 mecanismos fundamentales del cerebro que trabajan de forma coordinada para equilibrar los periodos de vigilia y descanso. Son los siguientes:
- Proceso homeostático o “reloj de arena”: controla la presión del sueño, es decir, el cansancio que sentimos a medida que pasan las horas. Cuanto más tiempo permanecemos en vigilia, más se acumula una sustancia llamada adenosina en el cerebro, que actúa como una señal química que nos induce al sueño. Al dormir, los niveles de adenosina descienden y recuperamos la sensación de energía.
- Proceso circadiano: es nuestro reloj biológico interno, encargado de determinar en qué momentos del día estamos más despiertos o más somnolientos. Está influido principalmente por la luz y la oscuridad.
En otoño, los días se acortan y las noches se alargan. Esta reducción de luz natural incrementa la secreción de melatonina, lo que aumenta la sensación de sueño, especialmente al atardecer. Además, las temperaturas más bajas también influyen: el cuerpo asocia el frío con la necesidad de conservar energía, provocando un estado general de letargo.
Aunque vivimos en entornos artificiales donde controlamos la luz y la temperatura, nuestro organismo sigue respondiendo a los ciclos naturales. Algunos estudios recientes han confirmado que incluso en las sociedades modernas se tiende a dormir más durante los meses fríos, siendo el otoño el inicio de esa transición.
Consejos para mantener la energía durante el otoño
Adaptarnos a los cambios estacionales sin que afecten negativamente a nuestro rendimiento o al estado de ánimo es posible si adoptamos una serie de hábitos saludables. Estas son algunas recomendaciones prácticas para combatir el exceso de sueño en otoño:
- Aprovecha la luz natural: sal al exterior durante el día, especialmente por la mañana, para mantener tu reloj circadiano bien sincronizado.
- Establece una rutina constante: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Haz ejercicio físico: la actividad regular ayuda a activar el cuerpo y mejora la calidad del sueño nocturno.
- Cuida tu alimentación: evita las comidas copiosas antes de dormir y elige alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que favorece la producción natural de melatonina y ayuda a conciliar el sueño, como plátanos, frutos secos o huevos.
- Crea un entorno adecuado para dormir: para obtener un descanso reparador es aconsejable la oscuridad total, una temperatura agradable y la ausencia de ruidos.
El otoño es una estación de transición que requiere ciertos ajustes. Reconocer cómo el entorno afecta nuestros ritmos internos nos permite adaptar nuestro estilo de vida y mejorar nuestro bienestar. Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad vital para mantenernos sanos y activos, también en otoño.