La menopausia representa una etapa de transición fisiológica natural en la vida de la mujer, que suele comenzar entre los 45 y 55 años, marcada por la cese permanente de la menstruación y un descenso significativo de estrógenos. Esta disminución hormonal conlleva numerosos síntomas como sofocos, sudoraciones nocturnas, insomnio, alteraciones del estado de ánimo, cambios en la composición corporal y un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y deterioro cognitivo. En este contexto, se ha investigado el potencial beneficio de ciertos suplementos, como los ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, para aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida. ¿Cuál es el impacto de los suplementos en menopausia?

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), se encuentran principalmente en pescados azules como el atún, salmón, caballa, sardinas y en algas marinas, así como en suplementos derivados de aceite de pescado o de algas, en el caso de dietas vegetarianas o veganas. Estos lípidos poliinsaturados poseen propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y cardioprotectoras. En mujeres con menopausia, diversos estudios han mostrado ciertos beneficios de este tipo de suplementos en menopausia:

• Reducción de la frecuencia e intensidad de los sofocos y sudoraciones nocturnas.
• Mejora del estado de ánimo y síntomas depresivos.
• Disminución de triglicéridos y mejora del perfil lipídico, clave en prevención cardiovascular.
• Beneficios cognitivos, especialmente en mujeres mayores con riesgo de deterioro.

• Propiedades antiinflamatorias y hormonales: durante la menopausia, se incrementan los procesos inflamatorios sistémicos debido al descenso estrogénico. Los omega-3 tienen la capacidad de modular la inflamación mediante la inhibición de la producción de citoquinas proinflamatorias y la promoción de resolvinas, que favorecen la resolución de la inflamación. Este mecanismo es especialmente beneficioso para síntomas como dolor articular, fatiga o trastornos del ánimo asociados a la inflamación crónica de bajo grado.
• Regulación del estado de ánimo y salud mental: se ha evidenciado que el DHA desempeña un papel crucial en la composición de las membranas neuronales y en la neurotransmisión. Este tipo de suplementos en menopausia con EPA y DHA ha mostrado resultados prometedores en la mejora de síntomas depresivos y de ansiedad en mujeres menopáusicas. En un estudio clínico aleatorizado (Freeman et al., 2011), se observó una mejora significativa del estado de ánimo en mujeres que tomaron 2 g/día de EPA durante ocho semanas, en comparación con el grupo placebo.
• Sofocos y calidad del sueño: un ensayo clínico doble ciego (Amir et al., 2016) reveló que mujeres menopáusicas suplementadas con 1 g/día de omega-3 durante 8 semanas reportaron una reducción en la frecuencia e intensidad de los sofocos y una mejoría en la calidad del sueño, probablemente debido a la estabilización de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.
• Salud cardiovascular: el riesgo cardiovascular aumenta considerablemente después de la menopausia debido a la alteración del perfil lipídico, la ganancia de grasa visceral y la disminución de la sensibilidad a la insulina. Los omega-3 han demostrado ser eficaces en la reducción de triglicéridos, mejora de la presión arterial, aumento del HDL-colesterol y mejora de la función endotelial (Geleijnse et al.,2012). Su uso es especialmente recomendable en mujeres con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o con dislipemias diagnosticadas.
• Protección cognitiva: el deterioro cognitivo leve y los problemas de memoria son frecuentes durante la transición menopáusica. El DHA, presente en altas concentraciones en el cerebro, se ha relacionado con una mejor función cognitiva. El estudio de Yurko-Mauro et al. (2010) mostró que estos suplementos en menopausia con DHA (900 mg/día) durante 24 semanas mejoró significativamente los parámetros de aprendizaje y memoria en mujeres mayores con deterioro cognitivo leve.

Antioxidantes: mecanismos protectores y sinergias

Durante la menopausia se observa un aumento del estrés oxidativo, en parte por la caída de estrógenos, que normalmente poseen propiedades antioxidantes. Este desequilibrio puede potenciar procesos inflamatorios y agravar procesos como el envejecimiento acelerado, disfunción endotelial y deterioro cognitivo. Los antioxidantes también actúan neutralizando radicales libres. Su acción es clave para reducir el impacto de enfermedades crónicas no transmisibles asociadas al envejecimiento, como la diabetes tipo 2, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Los antioxidantes como la vitamina C, vitamina E, betacaroteno, polifenoles (resveratrol, flavonoides), coenzima Q10 y selenio han demostrado en diferentes estudios efectos positivos:

• Disminución del daño oxidativo celular.
• Mejora de la elasticidad de la piel y reducción de signos de envejecimiento.
• Apoyo a la salud ósea y muscular.
• Modulación de procesos neurodegenerativos y mejora cognitiva.

Suplementos en menopausia: formas de consumo

Para una absorción óptima, los omega-3 deben consumirse con comidas que contengan grasas saludables. Se recomienda elegir suplementos de origen marino purificado y con garantía de estabilidad. Los antioxidantes deben acompañarse de una dieta rica en vegetales de colores variados, frutas del bosque, legumbres y cereales integrales. Evitar el exceso de alcohol, tabaco y azúcares refinados potencia los efectos positivos.

Pero la efectividad de estos suplementos en menopausia se deben integrar dentro de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico regular, combinando fuerza y aeróbico, con sueño reparador de 7-8 horas cada día, con un manejo del estrés a través de yoga, meditación o terapia y con una alimentación antiinflamatoria que pasaremos a detallar ahora.

Una dieta antiinflamatoria, antioxidante, y adaptada a los nuevos requerimientos metabólicos y digestivos de la mujer menopáusica debe ser el eje principal del tratamiento nutricional. Algunas recomendaciones clave:

• Aporte adecuado de proteína de alta calidad, tanto animal (huevos, pescado azul, lácteos fermentados) como vegetal (legumbres, tofu, tempeh), distribuidas homogéneamente en las comidas para preservar la masa muscular y prevenir sarcopenia.
• Ingesta suficiente de grasas saludables, priorizando omega-3, monoinsaturadas y fitonutrientes liposolubles (vitamina E, carotenoides). Se recomienda incorporar 3–4 raciones semanales de pescado azul y fuentes vegetales como chía, lino, nueces y aceite de oliva virgen extra.
• Incorporación de fitoestrógenos naturales (isoflavonas y lignanos), presentes en soja no transgénica, tempeh, miso, semillas de lino molidas y legumbres, los cuales pueden ejercer un efecto estrogénico débil modulando síntomas como sofocos o inestabilidad emocional.
• Elevado consumo de alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, como bayas, vegetales de hoja verde, cúrcuma, jengibre, cacao puro, tomate cocido, brócoli, cebolla morada, ajo negro y frutos secos, que actúan como escudos frente al estrés oxidativo y favorecen la función mitocondrial.
• Adecuada ingesta de calcio, vitamina D y K2, esenciales para prevenir la pérdida ósea acelerada tras la menopausia. Lácteos fermentados, almendras, sardinas con espinas, crucíferas, huevos y hongos son alimentos clave.
• Regulación del tránsito intestinal y la salud digestiva mediante prebióticos (alcachofa, puerro, avena, manzana) y probióticos naturales (kéfir, chucrut, yogur sin azúcar, miso) que favorecen la absorción de micronutrientes, el metabolismo hormonal y la salud inmunitaria.
• Reducción del índice glucémico de la dieta: evitar picos de insulina mediante la exclusión de azúcares libres, harinas refinadas y productos ultraprocesados. Controlar la respuesta glucémica postprandial es clave en la prevención de aumento de peso, fatiga crónica y dislipemia.

La sintomatología menopáusica es muy heterogénea entre mujeres, por lo que es fundamental individualizar la estrategia nutricional en función de: el grado de sintomatología, el estado de salud (ósea, cardiovascular, tiroidea y metabólica), la presencia de comorbilidades, la toma de medicación hormonal sustitutiva y nivel de actividad física y salud emocional.

Un enfoque clínico-nutricional basado en la evidencia, adaptado a las necesidades bioindividuales de cada mujer, permite optimizar la calidad de vida y prevenir patologías crónicas.

La evidencia clínica y la experiencia en consulta respaldan el uso suplementos en menopausia como omega-3 y antioxidantes como una herramienta segura y efectiva para reducir los síntomas de la menopausia, mejorar el bienestar general y prevenir complicaciones a largo plazo. Su eficacia está altamente condicionada al contexto: deben formar parte de una estrategia integral de salud adaptada al perfil de cada mujer.