Con la llegada del frío, el déficit de vitamina D se convierte en un protagonista silencioso de nuestra salud. Para entenderlo de forma sencilla, al hacernos un análisis, lo ideal es que la vitamina D esté por encima de los 20 ng/mL. En este sentido, por debajo de 12 ng/mL hablamos de deficiencia.
Esto sucede con mayor frecuencia en invierno porque recibimos menos radiación solar útil, que es la que permite que la piel produzca la vitamina D. Además, pasamos más tiempo en interiores, hay menos horas de luz y llevamos más ropa que cubre la piel, reduciendo la exposición al sol. Por eso, incluso en días soleados, el cuerpo sintetiza menos vitamina D que en primavera o verano.
4 síntomas del déficit de vitamina D
Cuando existe un déficit de vitamina D, nos puede resultar complicado asociar los síntomas a esta causa concreta, ya que pueden ser muy diferentes entre sí. Estos son sus 4 signos más comunes:
- Alteraciones óseas y musculares: se altera el metabolismo del calcio y el fósforo, comprometiendo la mineralización ósea. A nivel muscular, se asocia con debilidad, pérdida de fuerza y un mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
- Impacto en el sistema inmunitario: esta vitamina participa en la regulación inmunitaria. Su déficit se ha relacionado con mayor susceptibilidad a infecciones.
- Fatiga y síntomas generales: los bajos niveles de vitamina D pueden cursar con cansancio persistente, dolor muscular difuso y malestar general. Por otro lado, se ha relacionado con alteraciones del estado de ánimo, como síntomas depresivos leves.
- Repercusiones cardiovasculares y metabólicas: se han asociado niveles insuficientes de vitamina D con un mayor riesgo cardiovascular y de alteraciones del metabolismo.
Además, tienen más riesgo de presentar un déficit de vitamina D las personas con problemas que impiden absorberla bien. Esto ocurre en la celiaquía, así como quienes toman ciertos fármacos que alteran su metabolismo. También es más habitual en personas con sobrepeso, en pacientes con insuficiencia renal y durante el embarazo.
Recomendaciones prácticas para el invierno
Mantener niveles adecuados no es complicado y se puede lograr adoptando hábitos sencillos que mejoran el bienestar diario. Las recomendaciones más comunes incluyen:
- Aprovechar la luz natural: se recomienda salir entre 15 y 20 minutos al mediodía para caminar o realizar actividad ligera mejora el ánimo y ayuda a regular los ritmos circadianos.
- Alimentación equilibrada: incorpora pescados grasos como el salmón, y otros alimentos como el hígado de res y la yema de huevo. Prioriza fibra y frutas para favorecer la absorción de nutrientes y un mejor metabolismo de esta vitamina.
- Ejercicio y descanso: el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, estimula el metabolismo óseo y mejora la función muscular. Dormir bien y mantener rutinas estables ayuda a que el organismo aproveche correctamente la vitamina D.
Adoptar estas pautas permite atravesar el invierno con más energía y seguridad. Ante la sospecha de déficit, busca recomendación profesional. Mantener la vitamina D en su rango óptimo es un gesto sencillo con un gran impacto en la salud.