¿Pueden ser saludables los alimentos con más calorías?

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A pesar de la mala fama que tienen los alimentos calóricos, lo cierto es que las calorías en sí no son malas para el organismo. A fin de cuentas, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar.

Sin embargo, no todas las calorías son iguales. A la hora de escoger qué alimentos consumir, conviene tener en cuenta que aquellos con un alto contenido en nutrientes y mínimamente procesados serán más saludables, independientemente de la cantidad de calorías que contengan.

A este respecto, conviene tener en cuenta tres aspectos básicos:

  • La absorción de calorías. Cuanto menos procesados están los alimentos, menos calorías absorbe nuestro organismo. Una dieta equilibrada será aquella en la que absorbes menos calorías de las que gastas (independientemente de cuántas consumas).
  • El gasto energético. De nuevo, consumir alimentos poco procesados tiene un alto beneficio para tu organismo. Al digerirlos, quemarás más calorías. Es como si hicieras una sesión de entrenamiento.
  • La saciedad. Los alimentos ricos en fibra ayudan a evitar la sensación de hambre con una ingesta mucho menor. Además, favorecen el tránsito intestinal.

Tabla de alimentos calóricos

Puede que te sorprenda saber que alimentos considerados sanos como las nueces tienen más de 600 kcal. por cada 100 gramos. Se debe a que no todas las calorías engordan igual. Y es que ciertos ingredientes con un gran aporte calórico como los frutos secos o el aceite de oliva son ricos en grasas saludables. El organismo no absorbe todas sus calorías y, además, quema más calorías al digerirlos.

Sin embargo, otros alimentos que parecen sanos y en realidad no lo son, son los refrescos light y las ensaladas envasadas. Al estar altamente procesados, pasan muchas más calorías a nuestro torrente sanguíneo.

Teniendo esto en cuenta, te presentamos una tabla con algunos de los alimentos más calóricos, ordenada según categorías y kilo calorías por cada 100 gramos de producto (extraídas de las recetas de cocina de El Mundo):

Carnes y embutidos

Pescados

Bacon

665

Bacalao seco

322

Chorizo

468

Atún fresco

225

Jamón

380

Anchoas

175

Lomo embuchado

380

Salmón

172

Frutas

Verduras y hortalizas

Coco

646

Aceitunas negras

349

Dátil

279

Ajos

169

Higos secos

275

Patatas cocidas

86

Aguacate

160

Guisantes cocidos

81

Frutos secos

Lácteos

Avellanas

675

Leche en polvo entera

500

Nueces

660

Queso de cabra

450

Piñones

660

Queso emmental

405

Almendras

620

Nata

298

Aceites, grasas, salsas

Legumbres

Aceites (oliva, girasol, coco)

900

Garbanzos

361

Mantequilla

752

Judías

343

Mayonesa

718

Lentejas

336

Tipos de alimentos con calorías

Para hacer un buen listado de alimentos saludables, no basta con contar la cantidad de calorías que contienen. Es importante fijarse en otras características como los nutrientes (su cantidad de vitaminas y minerales, fibra, proteínas, etc.), si son saciantes o adictivos.

En el lado opuesto, existen alimentos con “calorías vacías”, que aumentan la ingesta de calorías sin dar nada a cambio. Por ejemplo, el alcohol, los refrescos o la bollería industrial no contienen nutrientes a pesar de su gran aporte calórico.

¿Por qué contar calorías?

La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. Aunque estas no son iguales para todos, en general se recomienda ingerir unas 30-40 kilocalorías por kilo de peso y día.

Según las recomendaciones dietético-nutricionales del Servicio Madrileño de Salud existen cinco claves para una dieta sana:

  1. Completa: debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
  2. Equilibrada: de las calorías totales diarias, se recomienda que los hidratos de carbono supongan el 50-60%, las proteínas un 10- 15% y las grasas un 30-35%. Además de beber unos 2 litros de agua al día.
  3. Suficiente: la cantidad de alimentos a ingerir debe ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.
  4. Variada: eligiendo diferentes alimentos de cada grupo.
  5. Adaptada a la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo, etc.

Recuerda:

  • La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
  • Para seguir una alimentación sana, no basta con contar la cantidad de calorías que contienen. Es importante fijarse en otras características como los nutrientes.
  • Cuanto menos procesados están los alimentos, menos calorías absorbe nuestro organismo.

 

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