El microbioma intestinal es el ecosistema que habita en nuestro tracto digestivo, fundamentalmente en el colon. Incluye tanto a los billones de microorganismos (principalmente bacterias, pero también virus, hongos y otros parásitos) conocidos como microbiota intestinal, como a los genes que poseen, sus productos metabólicos y el entorno que generan.
Esta comunidad microscópica, junto con su actividad y su entorno, es casi tan único como una huella dactilar: no hay dos microbiomas iguales. Su peso total puede llegar a alcanzar hasta 2 kilos en una persona adulta, y su diversidad es tan grande que los expertos lo consideran un “órgano” más.
El microbioma intestinal: un ecosistema vital para el cuerpo
Lejos de ser simples habitantes pasivos, estos microorganismos actúan como un ecosistema en miniatura, comparable a una selva tropical por su diversidad y complejidad. Entre sus funciones principales se encuentran:
- Digestión de nutrientes: descomponen los carbohidratos, proteínas y azúcares en nutrientes que luego el cuerpo puede absorber y transformar en energía. Además, procesan la fibra (que no puede ser digerida por las enzimas humanas) y la convierten en compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC son fundamentales para la salud del colon, ya que ayudan a mantener la integridad de la mucosa y reducen la inflamación del intestino.
- Producción de vitaminas: algunos microorganismos intestinales sintetizan vitaminas esenciales como la K o el ácido fólico, fundamentales para procesos como la coagulación sanguínea y la renovación celular.
- Protección frente a patógenos: el microbioma actúa como una primera línea de defensa, impidiendo ciertas infecciones causadas por bacterias, virus u hongos, entre otros.
- Regulación del sistema inmunológico: interactúan directamente con las células inmunitarias, modulando la respuesta inflamatoria y ayudando a mantener la barrera intestinal, encargada de proteger al organismo frente a agentes externos.
Cuando el microbioma está equilibrado y sus funciones se cumplen correctamente, el organismo goza de una buena digestión, un sistema inmunitario eficiente y un metabolismo saludable.
Pero, cuando el microbioma se ve perjudicado, pueden aparecer alteraciones en diferentes sistemas del cuerpo. En este sentido, diversas investigaciones han vinculado los desequilibrios del microbioma, también conocidos como disbiosis, con el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, trastornos metabólicos, obesidad y algunas enfermedades inflamatorias.
El eje intestino-cerebro y su impacto en la salud mental
Uno de los hallazgos más fascinantes de los últimos años es el del eje intestino-cerebro. Este sistema de comunicación bidireccional conecta el intestino con el cerebro y permite que el microbioma influya en aspectos tan relevantes como el estado de ánimo, la memoria o la respuesta al estrés. Se estima que el 90 % de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, se produce en el intestino, ya que estos microorganismos intervienen en su síntesis.
El microbioma también produce moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Esta relación explica por qué las alteraciones en el microbioma se asocian a una mayor incidencia de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental. Además, el microbioma regula la producción de neurotransmisores como la dopamina (relacionada con el placer) o el GABA (que favorece la relajación).
Consejos prácticos para cuidar el microbioma intestinal
La relación entre el microbioma y la dieta es evidente. Para mantener un microbioma intestinal sano y equilibrado, los expertos recomiendan:
- Adoptar una dieta variada y rica en fibra: prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados como yogur o kéfir, ya que favorecen la diversidad del microbioma intestinal.
- Reducir el consumo de algunos alimentos: en concreto, los ultraprocesados, las grasas saturadas y los azúcares,ya que su exceso puede perjudicar la diversidad microbiana.
- Mantener horarios de comida regulares: seguir una rutina alimentaria estable ayuda a regular la producción de metabolitos bacterianos (pequeñas moléculas generadas por los microorganismos intestinales).
- Evitar el abuso de antibióticos: estos medicamentos, además de combatir las bacterias que provocan infecciones, pueden eliminar también aquellas que son beneficiosas y alterar, por tanto, el equilibrio del microbioma.
Además, el estrés y la calidad del sueño influyen de forma significativa en el equilibrio y la función del microbioma intestinal. Por ello, cuidar la salud mental y mantener buenos hábitos de descanso es fundamental para favorecer la salud no solo digestiva, sino general, ya que el microbioma es un auténtico regulador de nuestro bienestar.