La merluza es uno de los pescados más consumidos en los hogares españoles por su sabor y su fácil digestión. Se trata de un alimento habitual en todo tipo de dietas, desde la alimentación infantil hasta la de personas mayores, gracias a su perfil nutricional equilibrado.
En España, la merluza se pesca principalmente en aguas del Cantábrico y el Atlántico. Estas capturas permiten que la merluza que se consume en nuestro país sea un producto de proximidad. Además, se encuentra en su mejor momento durante los meses de primavera y verano.
Ventajas de la merluza para tu salud
Se trata de un pescado blanco bajo en grasa y rico en proteínas de calidad, adecuado para incluir en una alimentación sana y equilibrada. Entre sus principales propiedades se encuentran:
- Proteínas de alto valor: aporta proteínas completas, necesarias para el mantenimiento y la reparación de los tejidos, así como para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Bajo contenido en grasas: se trata de un pescado blanco con un aporte reducido de grasas y calorías, lo que la hace adecuada para dietas de control de peso o para personas con digestiones sensibles.
- Fuente de vitaminas del grupo B: contiene vitaminas como la B12 y la B6, que intervienen en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
- Minerales esenciales: aporta minerales como el fósforo y el selenio, importantes para la salud ósea, el mantenimiento de los dientes y la protección celular frente al daño oxidativo.
Por su bajo contenido en grasa, su aporte proteico y su perfil mineral, puede incorporarse en pautas dietéticas variadas. Por tanto, se trata de un ingrediente adecuado para la alimentación infantil, las dietas de fácil digestión o los planes nutricionales orientados al control calórico.
Cómo preparar merluza al horno
Una forma sencilla y saludable de disfrutar de la merluza es prepararla al horno, lo que permite cocinar la merluza sin añadir aceite en exceso. De esta manera, preserva su contenido proteico, a diferencia de técnicas como la fritura, que incrementan significativamente el aporte calórico final del plato.
Para esta receta para 2 personas necesitarás 4 lomos de merluza, 1 cebolla mediana y 1 patata grande. Por otro lado, añade 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
Comienza precalentando el horno a 180ºC. Pela y corta la patata en rodajas finas y la cebolla en juliana. Colócalas en una bandeja de horno, añade una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Ahora hornea durante unos 15 minutos para que se ablanden ligeramente.
A continuación, coloca los lomos de merluza sobre la base de patata y cebolla, añade el resto del aceite, el zumo de limón, sal y pimienta. Hornea durante unos 12–15 minutos, hasta que la merluza esté tierna y en su punto.
Sirve la merluza recién hecha, acompañada de las verduras. Cocinada al horno y acompañada de patata y cebolla, la merluza se integra en un plato completo sin aumentar el contenido graso. Además, la merluza al horno admite múltiples variaciones, incorporando otras verduras o hierbas aromáticas según la temporada.