Cómo hacer ejercicio cuando no tenemos tiempo

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La falta de tiempo es la excusa que solemos poner para no hacer deporte o ir al gimnasio. Lo cierto, es que solo es necesario fuerza de voluntad, ganas y unos minutos al día para ejercitar nuestros músculos, y acabar con el sobrepeso y el sedentarismo.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT)

La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Pero según un estudio realizado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, el 73% de los españoles, no realizamos ningún tipo de actividad física. La falta de tiempo, las largas jornadas laborales o nuestra vida familiar y social, son los principales motivos por los que dejamos de ejercitar nuestro cuerpo. Pero, ¿y si en sólo unos pocos minutos lográramos unos buenos resultados?

Los ejercicios de alta intensidad con intervalos son una excelente elección si queremos ponernos en forma sin emplear mucho tiempo para ello. Además, otra de sus ventajas es que no es necesario que vayamos a un gimnasio para llevarlos a cabo.

Este sistema de entrenamiento consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad durante unos segundos (entre 20 y 60), y alternar con otros de recuperación.

Algunos ejercicios básicos para realizar en casa o en el parque son:

  • Zancada con salto: debemos saltar lo más alto que podamos e intentar llevar nuestra pierna hacia delante.
  • Burpees con salto: tenemos que situarnos de pie con los brazos a un lado y, de un salto quedarnos en plancha en el suelo. Con otro salto, volvemos a la posición inicial.
  • Trotar: durante 20 segundos y levantando las rodillas, es suficiente para alcanzar nuestros objetivos.
  • Sentadillas: con 20 segundos conseguiremos unos resultados increíbles.
  • Step – up: subirnos a una silla (de un salto o con zancadas) y bajar de inmediato, durante varios segundos, es un ejercicio cardiovascular intenso que fortalecerá nuestros glúteos.

Es importante que descasemos unos 15 segundos entre ejercicio y ejercicio, y repetir entre 4 y 10 veces cada uno de ellos.

Abdominales Hipopresivos

La ventaja de estos abdominales es que podemos hacerlos en cualquier momento, así que la falta de tiempo no nos impedirá tener una tripa fuerte y musculada. Este tipo de ejercicio reduce cintura, fortalece nuestros músculos abdominales, nos ayuda a minimizar los dolores de espalda y nos proporciona una mejor postura.

En este sentido, existen varias técnicas que podemos seguir. Entre algunos ejemplos que podemos llevar acabo son:

  • Tumbarnos sobre el suelo: espalda apoyada, piernas dobladas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Una vez colocados, hacemos el gesto de meter barriga. Cuando estemos con la barriga metida, nuestra cintura estará mucho más estrecha de lo habitual.
  • El siguiente paso es hacer respiraciones con la caja torácica, procurando no hinchar la barriga de aire. Solo tenemos que elevar la zona del pecho. De esta forma, realizaremos un tipo de respiración que se conoce como diafragmática y que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.
Mancuernas

Los brazos son una de las zonas que más rápido pierden tono muscular. Usar unas mancuernas mientras hacemos tareas cotidianas, como ver la televisión, nos ayudará a fortalecer los brazos, evitará la flacidez en ellos y tonificará estas extremidades.

Recuerda:

  • Debemos hacer al menos 150 minutos de deporte a la semana. Lo que equivaldría a poco más de dos horas de ejercicio moderado.
  • Algunas actividades como los HITT o los abdominales hipopresivos, son excelentes para motivar nuestros músculos y no nos quitan mucho tiempo.

 

 

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