Cuando nos quedamos embarazadas somos muchas las mujeres que queremos continuar haciendo ejercicio. No obstante, a veces no estamos seguras de qué ejercicios son los más adecuados.
Durante el embarazo el cuerpo sufre unos cambios muy bruscos y el deporte ayuda a que nos adaptemos mejor a ellos. Por otro lado, mejora la sensación de bienestar y, por tanto, minimiza la depresión, la ansiedad y ayuda a que mantengamos un peso adecuado. Sin embargo, es necesario que realicemos ejercicios de intensidad media en los que no nos expongamos a caídas y golpes.
Ejercicios adecuados para embarazadas
Nuestro médico será el que mejor nos aconseje sobre los tipos de ejercicios más adecuados en nuestra situación. Algunos de los deportes más recomendables son los siguientes:
- Senderismo: es una buena forma de hacer ejercicio sin realizar mucho esfuerzo. Caminar mejora la flexibilidad de las articulaciones (cadera, rodillas y tobillos) y favorece la circulación. Es recomendable salir a caminar media hora al día.
- Bicicleta estática: con este ejercicio no tenemos riesgos de caídas y es bueno para tonificar nuestras piernas. Hay que tener cuidado con el sillín, al ser pequeño y duro puede afectar al periné, que se debilita en el embarazo.
- Deporte en el agua: al realizar deporte en el agua el cuerpo pesa menos y sin apenas esfuerzo así podemos realizar ejercicios que fuera costarían mucho. Algunos de estos ejercicios son la natación o el aquabiking (deporte en el que realizamos spinning dentro del agua). Con estos ejercicios aliviamos los problemas de espalda, tonificamos las piernas y disminuimos los problemas sanguíneos. Si realizamos natación debemos tener cuidado de no arquear demasiado la zona lumbar. Además al salir del agua es importante respetar unas medidas higiénicas:
- Sentarse sobre una toalla (no conviene hacerlo al borde de la piscina).
- Secarse bien.
- Quitarse el bañador cuanto antes.
- Yoga y Pilates: este deporte nos prepara para las respiraciones y el esfuerzo del parto. Así mismo, se adaptan muy bien a nuestras condiciones físicas y así evitamos cualquier tipo de riesgo.
- Running: se recomienda sólo si practicábamos antes algún tipo de ejercicio. Debemos acudir al médico previamente para que valore nuestro estado físico, y dependerá también del período del embarazo en el que nos encontremos. Es recomendable no hacerlo con la misma intensidad que se hacía antes y hay que evitar hacerlo durante el tercer trimestre, ya que nuestro cuerpo pesa más y el equilibrio disminuye.
- Gimnasia: se pueden realizar ejercicios adaptados al embarazo e incluso utiliz
ar aparatos de forma suave. Es fundamental ser prudente con los ejercicios, realizar una respiración correcta y no superar las 140 pulsaciones por minuto.
Recomendaciones al hacer deporte
- Realizar estiramientos, antes y después del entrenamiento, y calentar antes de realizar cualquier deporte.
- Debemos utilizar un calzado resistente que amortigüe nuestro peso, ropa que transpire y una gorra para protegernos del sol.
- Debemos hidratarnos adecuadamente, bebiendo agua cada poco tiempo.
- Controlar nuestro ritmo cardiaco y no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto ya que el bebé también aumenta su frecuencia cardíaca como mecanismo de protección.
- Evitar las actividades que eleven en exceso la temperatura corporal, ya sea por el propio ejercicio o por practicarlo en lugares muy calurosos. Una temperatura corporal de más de 38 º C no es recomendable.
- No realizar ejercicios que impacten sobre el suelo pélvico ya que pueden dañar seriamente unos músculos que ya de por sí están debilitados a causa del embarazo.
Recuerda:
- Antes de hacer cualquier deporte debemos consultar con nuestro médico para que evalúe nuestra situación.
- Evitar deportes en los que exista riesgo de caídas, lesiones o golpes en el abdomen.
- Realizar deporte durante el embarazo es beneficioso siempre y cuando no suframos ningún tipo de riesgo que haya sido diagnosticado por nuestro médico.
- Si nuestro cuerpo nos pide descanso debemos dejar el entrenamiento. Durante la gestación disminuye la resistencia y la coordinación y aumenta la laxitud articular, por lo que existe un mayor riesgo de lesiones.