10 alimentos ricos en hierro para incorporar a tu dieta

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Comer alimentos ricos en hierro es fundamental para evitar un cuadro clínico de anemia por falta de hierro o ausencia de otros nutrientes como el ácido fólico o la vitamina B12. Entre los síntomas, los pacientes acostumbran a percibir falta de fuerzas, palidez, más frío del habitual, palpitaciones o dolores de cabeza.

Puede suceder si tu dieta no contiene el aporte de hierro suficiente o, incluso, si tomas hierro, pero no los nutrientes que promueven la absorción del hierro por parte del organismo.

Así, para un correcto funcionamiento del organismo hay que intentar que la dieta sea rica en los nutrientes que se necesitan para no sufrir una anemia. Para eso hay que tomar diariamente, excepto en el embarazo, 15 mg de hierro, de 180 a 200 microgramos (mcg) de ácido fólico y 2 mcg de vitamina B12.

 ¿Por qué es importante tomar alimentos ricos en hierro?

El hierro es un mineral que tiene propiedades para el desarrollo del ser humano. Ayuda a la producción de la proteína conocida como hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a otras células y que está contenida en los glóbulos rojos.

Si hay poca hemoglobina las células no respiran bien y por tanto aparecen los síntomas propios de la anemia como el cansancio, la palidez o los dolores de cabeza.

¿Qué dieta seguir para lograr un aporte de hierro?

La pregunta es, ¿Cómo conseguimos unos buenos niveles de hierro para combatir la anemia? ¿Qué alimentos son ricos en hierro para ayudar a prevenirla? En este texto te daremos los 10 alimentos que más hierro contienen y que debes incorporar a tu dieta si el médico te detecta una anemia por falta de hierro o bien quieres evitar con estas fuentes de hierro no tener que llegar a una situación anémica.

  • Legumbres. Ricas en vitaminas y alto contenido en hierro. La lista de los más de lo más está encabezada, como todos sabemos, por las lentejas, no en vano a todos nos ha dicho nuestra madre cuando éramos pequeños que si faltaba hierro había que comer muchas lentejas. También tienen un alto contenido en hierro las alubias y los garbanzos.

Así, 100 gramos de lentejas aportan el 85% del hierro que necesitamos diariamente; aunque ese hierro “lentejero” es difícil de absorber por el organismo. Al menos más difícil que el hierro que contiene la carne roja o el pescado.

  • Frutos secos. Además de su riqueza en hierro, los frutos secos tienen muchas grasas naturales sanas como el ácido oleico, el omega 6 y el omega 3, que fortalecen el corazón y las arterias.

Valen todos los frutos secos, pero si hay que elegir por la cantidad de hierro que aportan, el ranking estará encabezado por los pistachos, seguidos de las almendras y las nueces.

Además de hierro aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, cinc y selenio, con grandes propiedades antioxidantes. Ayudan a regular el tránsito intestinal porque tienen mucha fibra y está especialmente recomendada su ingesta después de practicar algún tipo de deporte.

Es importante saber que solo se debe comer un puñadito al día porque están considerados como muy calóricos. Pero con cuatro o cinco será suficiente para inyectar hierro a tu organismo.

  • Moluscos. Los moluscos aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales. Tienen un alto contenido en vitamina A, B y en cinc, fósforo, hierro, yodo, potasio y calcio. Hablando del hierro hay que consumir sobre todo berberechos, almejas, zamburiñas y ostras.
  • Vegetales verdes. Aunque los vegetales tienen mucho hierro, la verdad es que la capacidad de ese hierro para ser absorbido por el cuerpo humano no es alta. Para conseguirlo, deberías tomarlos junto a vitamina C que ayuda a metabolizar el hierro. Por ejemplo, podemos aderezar las espinacas, acelgas o perejil con limón para una correcta absorción del hierro.
  • Las especias que más contenido en hierro tienen son el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano seco, la canela, el curry y la pimienta.
  • Cereales. Es un alimento que nunca debe faltar en la dieta mediterránea y es una ayuda para la ingesta diaria de hierro. La lista de los cereales con más hierro está encabezada por el mijo, seguido de la avena, el centeno y la espelta.
  • Carnes rojas. Estas tienen otras desventajas, principalmente desde el punto de vista coronario, por eso los expertos recomiendan cambiarlas por otras blancas como el pavo, que también ofrece un alto contenido en hierro.
  • La quinoa cocida tiene infinidad de propiedades y es perfecta como acompañamiento en los platos. Una taza de quinoa cocida (185 gramos) proporciona 2,8 mg de hierro. También es rica en proteínas y ofrece muchos antioxidantes.
  • Entramos de lleno en el mundo de los vegetarianos. El tofu es un alimento de soja. Si tomas media taza te has metido al cuerpo 3,6 mg de hierro. Disminuye el riesgo coronario y supone un alivio para la mujer en la menopausia.
  • Semillas de calabaza. Son una buena fuente de vitamina K. 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro.

Pero además de consumir alimentos ricos en hierro, si te han aconsejado una dieta para la anemia es importante evitar alimentos que puedan entorpecer la correcta absorción de este mineral, como el café, el , la leche entera, suplementos de fibra o proteína de soja.

Recuerda:

  • Si te sientes falto de fuerzas, pálido y notas palpitaciones y cefaleas, lo más probable es que te falte hierro en la dieta.
  • Para regular el nivel correcto de hierro en el organismo hay que comer alimentos ricos en hierro como legumbres, frutos secos, semillas de calabaza, tofu, moluscos, vegetales, especias, vegetales verdes, carne roja y quinoa.
  • Mientras estés a dieta de hierro, intenta evitar la leche entera, el café, el té o los suplementos de fibra.
  • El hierro promueve la creación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a las células.

 

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