El tofu es un alimento de origen asiático que ha ganado gran popularidad en las últimas décadas en todo el mundo, especialmente, en las dietas veganas y vegetarianas. Se obtiene a partir de la coagulación y prensado de la bebida de soja, un proceso similar al del queso fresco. De esta manera, se forman bloques blancos con una textura firme y un sabor neutro.
El tofu tiene una larga historia que se remonta a miles de años en países como China, Japón y Corea, donde es parte fundamental de la gastronomía tradicional. Aunque su nombre proviene del japonés, fue en China donde se documentó por primera vez su elaboración.
Propiedades y beneficios del tofu
Si por algo destaca el tofu es por su alto contenido en proteínas. Sin embargo, este no es su único beneficio. Estas son solo algunas de las propiedades y beneficios de este alimento:
- Rico en proteínas: el tofu contiene entre un 10 y un 20 % de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un excelente sustituto de la carne en dietas vegetales. Estas proteínas son fundamentales para la formación y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo.
- Alto contenido en minerales y vitaminas: una ración aporta hasta un tercio de las necesidades diarias de calcio, hierro y fósforo. Además, contiene vitaminas del grupo B, especialmente B1, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Fuente de grasas saludables: contiene lecitina y ácidos grasos insaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL y, por tanto, a proteger la salud cardiovascular.
- Aporte de isoflavonas: contiene aproximadamente 300 mg de isoflavonas por cada 100 gramos. Estos fitoestrógenos pueden aliviar algunos síntomas de la menopausia y favorecer el equilibrio hormonal en la mujer.
- Bajo en calorías: aporta solo unas 83 calorías por cada 100 gramos, por lo que es ideal para quienes desean controlar su peso.
Además, el tofu cuenta con componentes antioxidantes que combaten el daño celular provocado por los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades degenerativas.
Tofu salteado con verduras
Una de las principales características del tofu es su sabor neutro, que lo convierte en un ingrediente muy transformable para combinar con una amplia variedad de preparaciones, tanto dulces como saladas. En esta ocasión, proponemos una receta práctica y sencilla para quienes quieran iniciarse en su consumo, esto es, saltearlo con verduras. Para ello:
- Corta 200 gramos de tofu en dados y sécalos ligeramente con papel de cocina para eliminar el exceso de agua.
- Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Añade el tofu a la sartén y dóralo durante 3-4 minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
- Añade 1 diente de ajo picado, 1 pimiento rojo, 1 calabacín y 1 zanahoria, todos cortados en tiras o dados.
- Saltéalos junto con el tofu durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.
- Incorpora salsa de soja al gusto, sal y pimienta, mezcla bien y cocina un par de minutos más para integrar los sabores.
Solo queda servir caliente para disfrutar de este plato nutritivo y delicioso, ideal para una dieta equilibrada gracias a que aporta proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales.