Con la llegada del otoño y la bajada de las temperaturas que preceden al invierno, los casos de resfriados y gripe se vuelven más frecuentes. Por eso, reforzar nuestras defensas en otoño es clave para evitar que el organismo sea más vulnerable a estas y otras infecciones.
El estrés, el cansancio y una alimentación desequilibrada pueden debilitar nuestro sistema inmunitario. En este contexto, es fundamental adoptar hábitos que lo mantengan en buen estado y nos preparen para afrontar los meses más fríos.
4 nutrientes clave para fortalecer las defensas en otoño
Si bien la vitamina C es famosa por su rol en la protección inmunológica, existen otros compuestos que también son esenciales para mantener fuertes nuestras defensas en otoño. Estos son 4 de ellos:
- Zinc: es un mineral esencial para la activación de las células inmunitarias. Ayuda a combatir infecciones y mantiene en forma las barreras mucosas del organismo, como las de la nariz y el intestino. Se encuentra en alimentos como mariscos, carne de vacuno, legumbres, frutos secos y productos lácteos.
- Vitamina D: fundamental para regular la respuesta inmune y combatir las infecciones respiratorias. Se encuentra en pescados grasos, yema de huevo y a través de la exposición moderada al sol.
- Probióticos: son microorganismos beneficiosos para la microbiota intestinal, que juega un papel clave en el sistema inmunológico. Alimentos como el yogur o el kéfir son ricos en probióticos y ayudan a fortalecer las defensas y mejorar la producción de anticuerpos.
- Antioxidantes: incluyen compuestos como la vitamina C, pero también vitamina E, el selenio y los polifenoles, que protegen nuestras células del daño oxidativo y reducen la inflamación. Se pueden obtener de alimentos como los cítricos, los frutos secos, el té verde, el cacao puro, las zanahorias y las espinacas.
La acción conjunta de todos estos nutrientes ayuda a estimular la producción de anticuerpos, mejora la función de las células inmunes y refuerza las barreras naturales del cuerpo.
Otros consejos para reforzar tus defensas
Más allá de la alimentación, hay otros hábitos saludables que pueden ayudar a mantener fuertes las defensas en otoño para asegurar que el sistema inmune funcione de manera óptima durante esta época del año. Estos son:
- Descanso adecuado: dormir entre 7 y 9 horas al día es indispensable para mantener un sistema inmunológico fuerte. Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, unas proteínas que ayudan a combatir infecciones.
- Ejercicio regular: el ejercicio moderado tiene efectos antiinflamatorios y fortalece las defensas naturales del organismo.
- Reducción del estrés: el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico. Para reducirlo, se pueden practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness.
- Hidratación adecuada: beber suficiente agua (al menos 2 litros al día) es clave para mantener un buen equilibrio en el cuerpo y asegurar que los procesos inmunológicos funcionen correctamente.
- Evitar hábitos tóxicos: el consumo de alcohol y tabaco puede reducir la capacidad del cuerpo para defenderse de infecciones. Evitar estos hábitos o reducirlos al mínimo contribuirá a un sistema inmunológico más fuerte.
- Exposición al sol: la vitamina D es esencial para el sistema inmune, y una exposición moderada al sol (15-20 minutos al día) puede ser suficiente para mantener los niveles adecuados de esta vitamina.
- Higiene adecuada: lavarse las manos regularmente y mantener una buena higiene bucal ayuda a prevenir infecciones.
En definitiva, el vaso de zumo de naranja con su vitamina C es clave para reforzar nuestras defensas en otoño. Sin embargo, los cuidados deben ir más allá, de modo que nuestro cuerpo esté totalmente preparado para estas estaciones más frías.