Beneficios, riesgos y restricciones del ayuno intermitente

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Comienza un nuevo año y, como ocurre cada primero de enero, nuestras agendas se llenan de propósitos de enmienda y nuevos objetivos para abandonar nuestros malos hábitos. Algo que aparece en el primer puesto de esta lista perder peso. Hoy en día hay muchas dietas “milagro” y nuevas formas de alimentarse para afrontar el sobrepeso o la obesidad.

En los últimos tiempos ha aparecido una modalidad de dieta que parece estar ganando cada vez más adeptos pero que no consigue tener la unanimidad de opiniones entre los expertos. Estamos hablando del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Para empezar, hay que definir qué es ayuno. Se trata de la abstinencia en el consumo de alimentos, tanto sólidos como líquidos, exceptuando el agua. Existen dietas que se autodenominan de ayuno y aceptan como válidos alimentos como el té, los zumos o las sopas, pero no, el agua es lo único que se puede ingerir si queremos cumplir con el ayuno. 

Y entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Se trata de interrumpir el consumo de alimentos durante un periodo de horas reduciendo así las calorías ingeridas. El ayuno intermitente cumple con el requisito que requiere una dieta cuya función sea la pérdida de peso, el equilibrio del número de calorías ingeridas y consumidas.

La clave de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los periodos de ingesta, eliminándolos de las horas de ayuno.

Tipos de ayuno intermitente:

  • Diario: Consiste en practicar el ayuno durante unas horas todos los días. En este caso la ingesta de alimentos se suprime durante 16 horas y, durante las ocho horas restantes, sí podemos comer lo que queramos. Es conocida popularmente como 16/8. En la mayoría de los casos se suele hacer durante la noche y parte del día. Por ejemplo, podemos cenar a las 20:00 horas de la tarde y no volver a tomar sólidos hasta 16 horas después, que serían las 12:00 de la mañana del día siguiente.
  • Alterno al día: También conocida como ‘eat stop eat’ o 5/2. Se harán dos días de ayuno completo durante la semana. Estas jornadas nunca pueden ser seguidas y el resto de los días no tienen limitación calórica.
  • Semanal: Se aumentan las horas de ayuno durante uno o dos días a la semana.

¿Por qué ayuda a perder grasa este método?

Esta dieta comporta cambios en el metabolismo a los que el organismo va adaptándose a medida que avanza el ayuno, incidiendo directamente en la composición corporal. El cuerpo atraviesa una serie de fases. A las pocas horas de la última ingesta, generalmente seis, el organismo consume la energía almacenada en el hígado. Hasta que no pasan 12 horas el cuerpo no entra en el estado de ayuno, momento en el que se reduce significativamente el nivel de insulina. El organismo transformará entonces las calorías en glucógeno distribuyéndolos en los depósitos hepáticos y musculares, y no en grasa.

Si bien lo primero que se pierde con el ayuno son los minerales, la adaptación que va realizando el cuerpo hace que esa pérdida se vaya modulando y los niveles de dichos componentes se estabilicen en el corto plazo. Es entonces cuando el cuerpo comienza a consumir a mayor velocidad las grasas, con la consiguiente pérdida de peso y masa corporal.

Pros y contras del ayuno intermitente

Existen pocos datos concluyentes sobre la efectividad y peligros de esta dieta, que algunos especialistas se resisten a denominar como tal y optan por el término estrategia. Y es que, como se exponía previamente, la clave reside en qué momento del día se consumen los alimentos en lugar de establecer un plan nutricional concreto.

Entre sus defensores está el científico italiano Valter Longo, que estudia sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la esperanza de vida. Sus detractores sostienen que afecta negativamente al metabolismo y que favorece la pérdida de nutrientes básicos. Donde sí existe consenso es en la recomendación de evitar el ayuno en niños, mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas.

Entre los pros de esta dieta se encuentran:

  • Consumo de triglicéridos ante la falta de glucosa.
  • Aumento de la Hormona del Crecimiento Humano.
  • Puede mejorar la salud cerebral.
  • Promueve la autofagia.
  • Es una buena estrategia nutricional para pacientes con obesidad

Pero también tiene una serie de contras

  • Puede afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas.
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides.
  • No es recomendable para personas con problemas psicológicos y trastornos de ansiedad.

Antes de empezar el ayuno intermitente, cada persona debe hacer una autovaloración de sus condiciones físicas y psicológicas y. en caso de dudas, consultar con un profesional médico.

Recuerda:

  • El ayuno intermitente es la abstinencia en el consumo de alimentos, tanto sólidos como líquidos, exceptuando el agua.
  • La clave de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los periodos de ingesta, eliminándolos de las horas de ayuno.
  • No hay consenso en la comunidad científica sobre los beneficios y riesgos del ayuno intermitente, pero sí sobre su veto a niños, embarazas y enfermos crónicos.
  • Antes de comenzar cualquier dieta es recomendable visitar a tu médico o especialista.

 

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