Alimentos cardioprotectores vs Grasas no cardiosaludables

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Las grasas son una de las principales fuentes de energía y algunas nos ayudan a mantener nuestro corazón sano. Sin embargo, tenemos que ser conscientes de la cantidad y el tipo de grasas que comemos. Tras repasar las principales claves de una dieta cardiosaludable vamos a aprender a hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita.

Entre un 30-35% de la ingesta energética diaria debe provenir, como máximo, de las grasas, a ser posible de las cardiosaludables, estas son las llamadas grasas insaturadas, que cuidan el corazón y se dividen en dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Algunas de estas grasas se encuentran en alimentos cardioprotectores como: atún, bonito, salmonete, sardina, caballa, trucha, arenque, boquerón (fresco o en lata, con aceite de oliva o girasol), nueces, pipas, almendras, avellanas, pistachos, aceite de oliva y oliva virgen, aceite de girasol, vino.

Por otro lado están las grasas no cardiosaludables, que son las grasas saturadas y las grasas trans o hidrogenadas. Las grasas saturadas son las principales causantes de elevar los niveles de colesterol en sangre, por eso no deben superar el 7% de las kilocalorías totales consumidas al día. En una dieta de 2.000 kcal/día corresponden a un máximo de 140 kcal, es decir, 15,5 g. ya que un gramo de grasa son 9 kcal. Además, hay que destacar que las grasas trans o hidrogenadas, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Por eso éstas no deben superar el 1% de la energía total consumida al día (2,2 g/día).

Los alimentos menos aconsejados, son los ricos en ácidos grasos saturados y trans como: quesos duros o grasos, mantequilla, nata, manteca de cerdo, tocino, sebo, margarina, aceite de coco, aceite de palma o aceite de palmiste.

Esta tabla resume las propiedades de las grasas cardiosaludables y no cardiosaludables:

Grasas Cardiosaludables Grasas no cardiosaludables
Poliinstaruadas Monoinsaturadas Grasas saturadas menos aconsejables Grasas Trans o hidrogenadas
Pescados azules: una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3, que nos ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular Aceite de oliva y oliva virgen
Aceite de girasol alto oleico
Carnes grasas Bollería industrial y alimentos elaborados industrialmente con aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados
Embutidos
Quesos grasos
Aceites vegetales: girasol, maíz y soja Frutos secos: nueces de Macadamia, almendras, avellanas y pistachos Leche entera y derivados
Frutos secos: nueces de California y pipas de girasol Grasas animales y productos elaborados con ellas, como determinada bollería y algunos alimentos envasados
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