¿Por qué debemos comer pescado azul regularmente?

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Aunque las propiedades de cada pez cambian, el pescado es un alimento básico para una dieta completa, saludable y equilibrada. En nuestra alimentación habitual, debemos tomar cuatro raciones de pescado por semana y, de estas ocasiones, al menos en una debemos comer pescado azul.

La principal diferencia entre el pescado azul y el blanco es su aporte de grasa. El pescado blanco suele tener en torno a un 2% de grasa, mientras que el pescado azul tiene aproximadamente entre un 5 y un 10% de grasa. A la hora de comer pescado azul, debemos tener en cuenta que este porcentaje es variable. El pez almacenará más o menos grasa en función de las necesidades que tiene en cada época del año.

Los pescados azules más comunes son el atún, el bonito del norte, la anchoa, la sardina, la caballa, el cazón, el salmón, el pez espada o la anguila. Además del tono de la carne y cantidad de grasa, los pescados azules pueden diferenciarse por la forma de su cola. La cola de los pescados azules tiene forma de flecha, mientras que la de los pescados blancos es más plana y redondeada.

5 motivos para comer pescado azul

Aunque ha sido peor considerado durante mucho tiempo, comer pescado azul aporta una serie beneficios a nuestra dieta que no debemos dejar de lado.

  • Aporte de grasas saludables: el pescado azul contiene un mayor porcentaje de grasa que el blanco. Sin embargo, se trata en su mayor parte de ácidos grasos muy beneficiosos como el oleico, el linoleico y el Omega 3. Este tipo de ácidos grasos ayudan a reducir el nivel de los triglicéridos en sangre, la presión arterial y a mejorar la salud cardiovascular.
  • Buena cantidad de proteínas: el pescado azul tiene un aporte de proteínas similar al del huevo o la carne en cantidad y calidad. Dentro de estas proteínas, destacan aminoácidos esenciales como la lisina, que contribuye a la producción del colágeno, o la metionina, que ayuda a producir la creatina.
  • Vitaminas A y D, especialmente en músculos e hígado del pez: la vitamina A ayuda al sistema inmunitario y al funcionamiento de los órganos. Por su parte, la vitamina D tiene un importante papel en la absorción del calcio y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.
  • Gran aporte de vitamina B12: esta vitamina, bastante abundante en los pescados azules, juega un importante papel en el metabolismo, en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central.
  • Fuente de diversos minerales: al comer pescado azul ingerimos distintos minerales fundamentales para nuestro organismo como yodo, calcio, fósforo, magnesio, hierro y selenio. En el caso del calcio, obtendremos mucha más cantidad de los pescados que, por su tamaño, pueden consumirse con espina.

¿Qué hay de cierto sobre la acumulación de mercurio?

A través de procesos naturales o de la acción humana, ciertas cantidades de mercurio llegan al mar. Los peces de mayor tamaño, que suelen ser predadores y vivir más tiempo, acumulan mayores cantidades de mercurio en su organismo.

De acuerdo con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los pescados que mayor cantidad de mercurio contienen son el pez espada o emperador, el atún rojo, el lucio y el tiburón (concretamente marrajo, cazón, mielgas, pintarroja y tintorera).

AESAN recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten estas especies de pescados y tomen otros tipos de pescado azul para obtener sus beneficios nutricionales. Por su parte, los niños menores de 9 años no deben tomar más de 120 g al mes de estas especies. El resto de la población puede consumir estos pescados sin riesgos, siempre que se vayan alternando las distintas especies y tamaños de pescado azul y blanco.

Recuerda:

  • Aunque el aporte de grasas del pescado azul es mayor que el del pescado blanco, se trata de grasas saludables.
  • Es recomendable alternar entre pescado azul y blanco y variar las especies que consumimos.
  • El pescado azul es una fuente de proteínas de alta calidad comparable al huevo o la carne.

 

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